10 namirnica koje pomažu u smanjenju holesterola

Zato je važno držati njegov nivo pod kontrolom i smanjiti ga ako je potrebno. U nastavku su navedene namirnice koje mogu pomoći u smanjenju holesterola.

Vlakna i antioksidanti

Među namirnicama koje treba uključiti u ishranu za smanjenje holesterola, posebno se izdvajaju voće i povrće, jer su bogati rastvorljivim vlaknima (kao što su pektini i mucilago) i antioksidantima.

Kako objašnjava doktor Žan-Mišel Koen, vlakna imaju sposobnost da smanje „apsorpciju određenih elemenata u crevima, poput holesterola i njegovih derivata.“ S druge strane, antioksidanti pomažu u smanjenju ili sprečavanju oksidacije holesterola.

„Kada je nivo holesterola u krvi previše visok, on se sporije kreće i ima tendenciju da oksidira. Oksidisani holesterol je izuzetno toksičan za naše arterije“, navodi stručnjak.

Najvažniji antioksidanti su beta-karoten, koji se nalazi u šargarepi, spanaću, komoraču, kelju, blitvi i kajsijama, kao i askorbinska kiselina (vitamin C), prisutna u paprikama, limunima, kiviju, ličiju, jagodama, kupusu i citrusima.

Avokado

Avokado je poznat po tome što ograničava apsorpciju holesterola, jer je bogat tokoferolom (vitamin E) i sadrži biljne sterole.

Biljni steroli, poznati i kao fitosteroli, prirodne su supstance koje imaju hemijsku strukturu vrlo sličnu holesterolu. U crevima oni „konkurišu holesterolu, smanjuju njegovu apsorpciju i samim tim njegov ulazak u krv.“

Biljni steroli se takođe nalaze u klasičnim margarinskim proizvodima, margarinu obogaćenom biljnim sterolima, kao i u biljnim uljima (ulje uljane repice, soje, oraha, lana, suncokreta i masline).

Integralne žitarice

Još jedan saveznik u borbi protiv viška holesterola su integralne žitarice. Preporučuje se zamena rafinisanih žitarica, poput belog pirinča ili belog hleba, sa heljdom, bulgurom, integralnim ražanim brašnom, kinoom ili ovsenim pahuljicama.

Beta-glukani prisutni u ovsenim pahuljicama „usporavaju apsorpciju glukoze i masti, smanjujući nivo holesterola u krvi i povećavajući nivo ‘dobrog’ holesterola“, dodaje dr Koen, autor priručnika „Šta jesti kada imam holesterol“ i „Hrana za zdravlje“.

Mahunarke

Takođe se preporučuje konzumacija mahunarki, poput leblebija, graška, pasulja, sočiva i boba. Nutricionista savetuje da svaki obrok uključuje „sveže ili kuvano povrće, porciju voća i žitarice ili mahunarke.“

Masna riba

Masna riba, poput tune, sardine, skuše, lososa i haringe, sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u borbi protiv viška lošeg holesterola.

Orašasti plodovi i koštunjavo voće

Orašasti plodovi, bademi, pistaći i drugo koštunjavo voće bogati su mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Ove masnoće doprinose smanjenju LDL holesterola (lošeg holesterola) i povećanju HDL holesterola (dobrog holesterola). Preporučuje se konzumacija u umerenim količinama zbog visokog kalorijskog sadržaja.

Beli luk

Svež ili fermentisan beli luk poznat je po brojnim zdravstvenim benefitima, uključujući smanjenje krvnog pritiska i nivoa holesterola. Sumporni spojevi u belom luku pomažu u sprečavanju stvaranja plakova u arterijama i smanjuju oksidaciju LDL holesterola.

Zeleni čaj

Zeleni čaj je bogat antioksidantima poznatim kao katehini, koji pomažu u smanjenju apsorpcije holesterola u crevima i poboljšavaju odnos između HDL i LDL holesterola. Redovno konzumiranje zelenog čaja može doprineti boljoj kontroli nivoa holesterola u krvi.

Kurkuma

Kurkuma je začin poznat po svojim protivupalnim i antioksidativnim svojstvima. Njegov aktivni sastojak, kurkumin, može pomoći u smanjenju nivoa holesterola. Kurkuma se može koristiti kao začin u jelima, u obliku čaja ili dodatka ishrani. Važno je napomenuti da je apsorpcija kurkumina bolja kada se kombinuje sa crnim biberom, koji sadrži piperin.

Laneno seme

Laneno seme je odlična namirnica za smanjenje holesterola. Bogato je rastvorljivim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju LDL holesterol, a istovremeno povećavaju HDL holesterol. Takođe, njihova visok sadržaj lignana, antioksidativnih jedinjenja, doprinosi zdravlju kardiovaskularnog sistema. Možete ga konzumirati mleveno, posuto po salatama, u smutijima ili kao dodatak hlebu i pecivima.